Vuoi iniziare una dieta e non sai come impostarla?
Vuoi cambiare la tua vecchia dieta e non sai come migliorarla?
Sei stufo di vederti fuori forma e non vuoi spendere fior di quattrini dal dietologo?
Ottimo! Questo e' l'articolo che fa al caso tuo!
Impostare una dieta sana ed equilibrata e' il primo passo per cambiare in meglio la propria vita ed il proprio corpo.
Lasciate perdere quelle diete-gabinetto da riviste che promettono la perdita di 10 kg in 2 settimane. In realta' quello che perdi e' solo acqua, non massa grassa!
In questo articolo ti spieghero' come costruire la tua dieta passo per passo con semplici regole.
I passi per impostare una dieta sana ed equilibrata sono pochi ma tutti importanti.
Il primo passo e' calcolare il tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG) o Total Daily Energy Expenditure (TDEE), che rappresenta la quantita' di Kcal consumate da un individuo in un giorno.
Assumere giornalmente piu' calorie del tuo TDEE ti fara' aumentare di peso, al contrario, assumenere meno calorie del tuo TDEE, ti fara' perdere peso.
Se non conosci il tuo TDEE puoi facilmente calcolarlo così:
Il secondo passo e' impostare l'apporto calorico.
- Per perdere peso l'introito calorico giornaliero deve essere circa del 10-20% MINORE rispetto al TDEE.
- Per acquistare peso l'introito calorico giornaliero deve essere circa del 10-20% MAGGIORE rispetto al TDEE.
Dopo aver ottenuto queste importanti informazioni, il passo successivo sara' Costruire la Dieta.
La dieta va impostata basandosi sui principali 3 MACRONUTRIENTI (Proteine, Grassi, Carboidrati).
- Le Proteine sono i mattoni dei nostri muscoli e si consiglia l'apporto minimo giornaliero di 1,4 - 1,5 g/kg. Ti ricordo che 1 Gr di proteine equivale a 4 Kcal.
- I Grassi sono molto importanti per il corpo e ne esistono di vari tipi: Saturi (SFA), Monoinsaturi (MUFA) e Polinsaturi (PUFA).
Una dieta equilibrata dovrebbe contenerli tutti. Parleremo piu'approfonditamente della differenza di questi grassi in seguito
Si ricorda che 1 Gr di grassi equivale a 9 Kcal.
- I Carboidrati sono il principale carburante e la prima fonte di energia del nostro corpo.
1 Gr di carboidrati equivale a 4 Kcal.
In assenza di questi ultimi il corpo sfrutta grassi e proteine come fonte di energia principale.
Un minimo di 150 gr di carboidrati giornalieri non li sconsiglierei a nessuno.
Una dieta valida potrebbe essere costruita seguendo il seguente schema:
Colazione: Fonte di carboidrati (Fette Biscottate, Gallette di Riso, Marmellata, Cereali ecc) + Fonte di proteine (Proteine In polvere, Latticini, ecc.) + Fonte di grassi (Frutta Secca)
Spuntino: Fonte di carboidrati (Frutto o Pane) + Fonte di proteine (Affettato) + Fonte di grassi (Frutta Secca)
Pranzo: Fonte di carboidrati (Pasta o Riso) + Fonte di proteine (Carne o Pesce) + Fonte di grassi (Preferibilemnte Olio EVO)
Spuntino Pomeridiano: Fonte di carboidrati (Pane o Frutto) + Fonte di proteine (Affettato) + Fonte di grassi (Frutta Secca)
Spunto Pre-Workout: Fonte di carboidrati Basso IG (Mela) + Fonte di proteine (Affettato)
Spuntino Post-Workout: Fonte di carboidrati Alto IG (Riso, patate, banana)+ Fonte di proteine Veloci (Proteine in Polvere)
Cena: Fonte di carboidrati (Solo se volete prendere peso, senno' la sconsiglio) + Fonte di proteine (Carne o Pesce) + Fonte di grassi (Olio EVO)
Spuntino Pre-Nanna: Fonte di proteine a Lento rilascio (Caseine) o Fonte di proteine + Fonte di grassi
Consiglio sempre di scegliere Cibi meno raffinati possibili e naturlamente dovete adattare lo schema alle vostre esigenze, al tipo di allenamento e all'obiettivo che stai perseguendo.
Quindi cosa aspetti? Puoi iniziare il tuo miglioramento fin da subito! Ricorda, l'unica cosa che tutti gli uomini hanno in egual modo e' il tempo, 1440 minuti al giorno, 86400 secondi al giorno, ne uno di piu' ne uno di meno.
Buon allenamento ;)
- Per perdere peso l'introito calorico giornaliero deve essere circa del 10-20% MINORE rispetto al TDEE.
- Per acquistare peso l'introito calorico giornaliero deve essere circa del 10-20% MAGGIORE rispetto al TDEE.
Dopo aver ottenuto queste importanti informazioni, il passo successivo sara' Costruire la Dieta.
La dieta va impostata basandosi sui principali 3 MACRONUTRIENTI (Proteine, Grassi, Carboidrati).
- Le Proteine sono i mattoni dei nostri muscoli e si consiglia l'apporto minimo giornaliero di 1,4 - 1,5 g/kg. Ti ricordo che 1 Gr di proteine equivale a 4 Kcal.
- I Grassi sono molto importanti per il corpo e ne esistono di vari tipi: Saturi (SFA), Monoinsaturi (MUFA) e Polinsaturi (PUFA).
Una dieta equilibrata dovrebbe contenerli tutti. Parleremo piu'approfonditamente della differenza di questi grassi in seguito
Si ricorda che 1 Gr di grassi equivale a 9 Kcal.
- I Carboidrati sono il principale carburante e la prima fonte di energia del nostro corpo.
1 Gr di carboidrati equivale a 4 Kcal.
In assenza di questi ultimi il corpo sfrutta grassi e proteine come fonte di energia principale.
Un minimo di 150 gr di carboidrati giornalieri non li sconsiglierei a nessuno.
Una dieta valida potrebbe essere costruita seguendo il seguente schema:
Colazione: Fonte di carboidrati (Fette Biscottate, Gallette di Riso, Marmellata, Cereali ecc) + Fonte di proteine (Proteine In polvere, Latticini, ecc.) + Fonte di grassi (Frutta Secca)
Spuntino: Fonte di carboidrati (Frutto o Pane) + Fonte di proteine (Affettato) + Fonte di grassi (Frutta Secca)
Pranzo: Fonte di carboidrati (Pasta o Riso) + Fonte di proteine (Carne o Pesce) + Fonte di grassi (Preferibilemnte Olio EVO)
Spuntino Pomeridiano: Fonte di carboidrati (Pane o Frutto) + Fonte di proteine (Affettato) + Fonte di grassi (Frutta Secca)
Spunto Pre-Workout: Fonte di carboidrati Basso IG (Mela) + Fonte di proteine (Affettato)
Spuntino Post-Workout: Fonte di carboidrati Alto IG (Riso, patate, banana)+ Fonte di proteine Veloci (Proteine in Polvere)
Cena: Fonte di carboidrati (Solo se volete prendere peso, senno' la sconsiglio) + Fonte di proteine (Carne o Pesce) + Fonte di grassi (Olio EVO)
Spuntino Pre-Nanna: Fonte di proteine a Lento rilascio (Caseine) o Fonte di proteine + Fonte di grassi
Consiglio sempre di scegliere Cibi meno raffinati possibili e naturlamente dovete adattare lo schema alle vostre esigenze, al tipo di allenamento e all'obiettivo che stai perseguendo.
Quindi cosa aspetti? Puoi iniziare il tuo miglioramento fin da subito! Ricorda, l'unica cosa che tutti gli uomini hanno in egual modo e' il tempo, 1440 minuti al giorno, 86400 secondi al giorno, ne uno di piu' ne uno di meno.
Buon allenamento ;)
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