Vuoi far accrescere la tua massa magra seguendo la disciplina del BodyBuilding e non sai come creare la tua prima scheda di allenamento?
Ti spieghero' in questo articolo come impostare una corretta scheda di allenamento per avere il massimo accrescimento muscolare possibile ;)
Devi semplicemente seguire questi 5 punti:
Punto N1:
Decidere quanti giorni della settimana ti allenerai.
Per poter creare la tua scheda devi prima suddividerla in base ai giorni in cui pensi di allenarti.
Togliti dalla testa di allenarti tutti i giorni, avresti lo stesso risutato come se ti allenassi una sola volta alla settimana, ma con un maggior rischio di subire infortuni e demotivarti.
Lo schema classico prevede 3 allenamenti settimanali, seguiti da almeno 1 giorno di riposo.
Un esempio puo' essere allenarsi il Lunedi - Mercoledi - Venerdi e riposare Martedi - Giovedi - Sabato - Domenica.
Punto N2:
Suddividere i Gruppi Muscolari.
Il prossimo passo sara' quello di suddividere i gruppi muscolari nei giorni di allenamento da te scelti.
I gruppi muscolari non vanno suddivisi a casaccio, ma seguendo una logica ben precisa.
Per non sbagliare puoi seguire queste 3 semplici regole:
PRIMA REGOLA: Non allenare mai 2 gruppi muscolari grandi nella stessa seduta di allenamento.
Questo significa che petto, dorso e gambe non vanno mai allenati insieme, ma deve essere dedicato un giorno ad ognuno di questi gruppi!
SECONDA REGOLA: Non allenare un gruppo muscolare piccolo che non abbia partecipato abbastanza attivamente negli esercizi del gruppo muscolare grande allenato in quel giorno.
Esempio pratico: Se alleno il Dorso, dopo non andro' ad allenare i tricipiti, ma i bicipiti perche' piu' sollecitati nella maggior parte degli esercizi per il dorso.
TERZA REGOLA: Non allenare un gruppo muscolare piu' volte durante la settimana, basta un solo allenamento a settimana che porta il muscolo al cedimento per farlo crescere senza subire traumi.
Se proprio lo desiderate potete allenare l'addome 2 volte a settimana, ma non di piu'!
Ricorda che l'addome e' un muscolo come gli altri, e viene comuqnue sollecitato indirettamente durante molti esercizi.
Punto N3:
Scegliere gli esercizi per comporre la propria Scheda.
Il passo successivo e' la scelta degli esercizi.
Puo' sembrare difficile, ma in realta' basta seguire un semplice schema per ogni gruppo muscolare:
1) Scegliere 1 esercizio Fondamentale.
2) Scegliere 1-2 esercizi Multiarticolari o Complementari.
3) Scegliere 1 eserzio di isolamento che servira' per sfinire il muscolo.
Non superare quindi i 3-4 esercizi per ogni gruppo muscolare e non scendere mai sotto i 2 esercizi per gruppo.
P.s. Parlero' in un altro articolo di quali sono gli esercizi che appartengono ai fondamentali, multiarticolari e di isolamento.
Punto N4:
Scelta del numero di Serie, di Ripetizioni e dei Carichi.
Adesso dovrai decidere il volume del tuo allenamento, aggiungendo serie e ripetizioni, e decidere il carico da utilizzare per gli esercizi da te scelti in precedenza per la tua scheda.
La scelta del numero di serie e ripetizioni deve tener conto del volume (SerieXRipetizioni) che deve mantenersi fra 24 e 35.
Quindi vanno bene i 4x8, 4x6, 5x5, ecc.
Il carico invece deve essere compreso fa il 70 e il'90% del proprio massimale, o comunque un carico che ti consenta di arrivare a cedimento in ogni ultima ripetizione delle vostre serie in ogni esercizio.
Punto N5:
Il Tempo di Recupero.
Come e' importante il recupero di un allenamento, allo stesso modo lo e' dopo ogni singola serie ed esercizio.
Molte persone sottovalutano questo importante fattore, non e' difficile infatti osservare tizi allenarsi con minuti di recupero assurdi, che perdono cosi quella concentrazione muscolare/mentale che si dovrebbe mantenere per tutto l'esercizio.
Personalmente consiglio 2' di recupero negli esercizi fondamentali, 90'' nei complementari e 60'' in quelli di isolamento.
Il recupero fa parte dell'allenamento, non dimenticarlo mai!
Buon allenamento ;)
Nessun commento:
Posta un commento