La verita' su Massa e Definizione

Sul discorso massa e definizione sono stati scritti migliaia di articoli, e ancora altri migliaia ne saranno scritti.

Questo sarà uno dei tanti, e cercherà di chiarire, più d'altri, la distinzione fra questi due diversi periodi di un allenamento con i pesi o a corpo libero.




Per massa si intende quella fase dove si ha un allenamento con un carico compreso fra il 60 e l'80% del massimale, con ripetizioni che non superano le 8-12 alzate e le serie che si mantengono fra le 3 e le 4.

In questo periodo vi e' un notevole accrescimento della massa, sia magra che grassa, per via di una dieta ipercalorica (maggiore introito di calorie rispetto al proprio TDEE) e dell'allenamento appena citato sopra, che stimola i muscoli a crescere.

La fase di definizione invece viene intesa come il momento post-massa, dove l'atleta va a "ripulire" il proprio corpo abbassando la % di grasso, cioè la sua %bf, per "scoprire" la massa magra costruita durante il periodo di ipertrofia.

Se per il periodo di massa e' difficile commettere errori, vi sono invece molte superstizioni e miti millenari sulla Definizione.

Generalmente in definizione il 99% degli atleti  tende ad abbassare abbastanza i carboidrati, innalzare le proteine e i grassi e a tirare al massimo l'allenamento con carichi irrisori e ripetizioni altissime.

Questi sono tutti errori molto gravi ed adesso andrò a chiarirli uno per uno.

1) In definizione NON bisogna abbassare TANTO i carboidrati.

Molti passano, da una settimana all'altra, da una dieta contenente 350 gr di carbo, ad una dieta che ne arriva a malapena a 50gr..

Ma vi siete mai chiesti il perché di questa cosa? Se vi foste fatti questa domanda, e dati una risposta corretta, avrete sicuramente intuito che questo metodo e' errato per ben 2 motivi molti validi!

PRIMO: I carboidrati sono la prima fonte di energia per il nostro corpo e mantengono attive molte funzioni celebrali, quindi se li tagliate cosi drasticamente il corpo ne risentirà e rischiate di correre rischi per la vostra salute.

SECONDO: I carboidrati sono quelli che vi permettono di spingere in allenamento, quindi senza di essi non potrete dare il massimo.

Il secondo motivo si allaccerà agli altri problemi.. Continuate a leggere.

2) In definizione NON bisogna alzare le proteine.

Altro mito errato.

Questo mito deriva dal fatto che molti pensano che abbassando i carboidrati, allora essi debbano essere rimpiazzati dalle proteine, aumentandone la dose giornaliera.

Questa leggenda metropolitana, oltre ad essere errata, e' pure pericolosa per la salute, poiché assumere più proteine del dovuto porta il corpo ad espellere quelle in eccesso e a causare un affaticamento dei reni... Vedete voi se ne vale la pena.

Il classico esempio e' il ragazzino di 60kg al quale basterebbero 1,5gr di proteine per ogni kg di peso corporeo, ed in definizione arriva addirittura ad assumerne oltre i 200gr/die..

A voi le conclusioni..

3) In definizione NON bisogna alzare i grassi.

Non mi dilungo in altre spiegazioni, al corpo ne bastano 60gr/die, quindi vale lo stesso discorso fatto per le proteine.

4) Questo secondo me e' il più esilarante.. Ed e' quello che si riallaccia al primo mito sui carboidrati.

 In definizione NON bisogna abbassare i carichi e NON bisogna aumentare serie e ripetizioni con recuperi inesistenti.

Questo mito purtroppo e' figlio, come detto su, dei miti precedenti basati sulla dieta.

Secondo questi individui, oltre ad essere giusto abbassare i carboidrati, allora e' altrettanto giusto abbassare il carico utilizzato negli esercizi, perché meno carbo = meno forza.

Questa cosa oltre ad essere sbagliata e' pure svantaggiosa per l'atleta stesso, poiché lui stesso in massa ha utilizzato carichi alti per stimolare il muscolo alla crescita, ed adesso pretende che esso continui a crescere/si mantenga abbassando il carico e quindi sotto-allenandolo.

Chiunque abbia un po' di buon senso capisce immediatamente che abbassare il carico e' del tutto errato, anzi bisogna cercare di mantenere il più possibile la forza acquisita durante i cicli precedenti di massa/forza.

Inoltre come se non bastasse e' luogo comune credere che fare più serie e ripetizioni definisca il muscolo, ed invece farne poco lo...lo.... onestamente non trovo il termine! Perché il muscolo non si definisce! Quello che accade e' che nel periodo di definizione ,abbassando la %bf, il muscolo ha meno strati di grasso attorno a lui, di conseguenza può "mostrare" la sua forma.

E' assurdo pensare che fare più serie e ripetizioni cambi la forma/fisionomia del muscolo, anzi si rischia di bruciarlo e quindi andare a perdere fibre muscolari costruite con tanto impegno e fatica nei mesi precedenti

Questi sono i quattro miti che la definizione si porta dietro da anni, e vanno via via aumentando con il crescere dell'affluenza di nuove persone nelle palestre.

Tirando le conclusioni a mio parere il grasso non andrebbe eliminato tagliando i carboidrati, ma abbassandoli un po' (ho detto un po'!) e mantenendo una dieta equilibrata dal punto di vista proteico e dei grassi.

L'allenamento deve rimanere pressoché invariato, al massimo possiamo abbassare un po' (ho detto un po'!) i carichi visto che non cerchiamo più l'ipertrofia, ma mai sotto-allenare il muscolo.

Sentirsi stanchi non e' mai correlabile all'essersi allenato bene.

Quello che dobbiamo invece portare di nuovo e' il Cardio.. Correre nei giorni in cui non ci si allena con i pesi aiuta a dimagrire. Il Cardio e' l'unico allenamento che porta al dimagrimento. E' il cardio che ci aiuta a limare quelle calorie in eccesso senza però perderle nei giorni in cui ci servono, cioe' nei giorni in cui si allena in sala pesi.

Spero di avervi dato un nuovo punto di vista per sul fronte definizione, buon allenamento ;)