Cardio training: Cosa significa cardio e come eseguirlo

Tae bo, pilates, cardio combat, tennis, kickboxing, cardio step, running, jogging; questi sono solo alcuni degli allenamenti che rappresentano il mondo del cardio. Il cardio consiste in esercizi fisici di intensità medio-bassa; è un allenamento di tipo aerobico, ciò significa che il nostro corpo consuma ossigeno per generare energia.


Gli esercizi di tipo aerobico sfruttano ossigeno, insieme a glucidi (zuccheri) e lipidi (grassi), per poter prolungare nel tempo l'esercizio fisico svolto, per questo motivo gli esercizi cardio o aerobici vengono considerati di resistenza (endurance).
Eseguire questi tipi di esercizi può migliore alcune capacità del corpo.

1) La capacità cardiovascolare, aumentando la vascolarizzazione nei muscoli, con conseguente  aumento del flusso sanguigno per favorire una più rapida risposta dei muscoli

2) Capacità respiratoria (incremento della capacità polmonare, incremento del numero di globuli rossi nel sangue facilitando il trasporto di ossigeno).

3) Aumento della resistenza a stress, sia fisico che mentale.

4) Regolarizzazione della pressione sanguigna, quindi riduzione del rischio di infarto regolarizzando il ritmo del nostro battito cardiaco e rendendo più forte il muscolo cardiaco.

5) Migliorano inoltre le capacità di recupero dopo uno sforzo,  e vi è la possibilità di una perdità di peso anche sostanziale (con esercizi costanti e mirati a questo scopo), incrementando la capacità muscolare di utilizzare i grassi come riserva di energia durante gli esercizi.

Svolgere questi esercizi è essenziale per qualsiasi persona che voglia tenersi in forma o semplicemente per chi desidera avere uno stile di vita sano.

Aggiungere uno o più esercizi cardio a qualsiasi allenamento è essenziale per poter eseguire un corretto allenamento e massimizzare i risultati.
Anche se il vostro allenamento prevede esercizi di tipo anaerobico, inserire una corsa/camminata veloce come riscaldamento (o nei giorni di riposo) può rivelarsi una scelta particolarmente azzeccata per i motivi citati sopra.
Di seguito analizzeremo i vari casi di allenamento aerobico, suddividendoli in base al tipo di sforzo e al tipo di utilizzo.

• Riscaldamento (Warm Up)

Prima di cominciare qualsiasi tipo di allenamento è buona regola fare un corretto riscaldamento per evitare di incorrere a degli infortuni.
Il riscaldamento consiste in movimenti di velocità/sforzo medio-bassi, quali corsetta (jogging), camminata veloce, sollevamento di pesi leggeri, ecc.
Questo tipo di attività fisica è adatta pure a gente di una certa età che voglia mantenersi in forma.
Il riscaldamento viene svolto normalmente mantenendo una frequenza cardiaca che varia tra il 50% e il 60% di quella massima (sotto sarà descritto come calcolare la propria frequenza cardiaca massima).

• Perdita Peso (fitness, weight loss)

Chiunque voglia perdere peso deve svolgere regolarmente attività aerobica.
Esistono infatti centinaia di esercizi adatti a questo scopo di qui parleremo in seguito; la frequenza cardiaca da mantenere a tale scopo è tra il 60% e il 70% .

• Allenamento aerobico (Cardio training, resistenza)

Questo tipo di allenamento è adatto a chiunque voglia migliorare la propria resistenza, sia muscolare che respiratoria, aumentando gradualmente lo sforzo e prolungandolo nel tempo sarà possibile ottenere risultati migliori.
La frequenza cardiaca adatta è tra il 70% e 80%.


Per calcolare la frequenza cardiaca massima (massima velocità di contrazione del cuore) è possibile utilizzare strumenti come cardiofrequenzimetri o in alternativa utilizzare la formula di Cooper: 220 - età.
La frequenza cardiaca massima può variare a seconda di molti fattori come l'età, la genetica e lo stato d'allenamento dell'individuo.

Non mi resta che augurarti buon allenamento ;)